Trong bài này, các Huấn luyện viên lựa chọn những bài tập tương đối “khó nhằn”, dành riêng cho các cặp đôi đã có thói quen tập gym hoặc có thể lực tốt. Nếu bạn là người mới tập gym, bạn cũng có thể thử sức để thấy được điều thú vị của bài tập đôi.

Mỗi động tác các bạn thực hiện 8 lần liên tiếp, sau đó nghỉ 30 giây đến một phút, lặp lại 8 lần vòng hai. Tập 3 đến 6 vòng.

Động tác 1: bài tập chống đẩy đôi (Double push up)

Nam nữ ở tư thế chống đẩy, đối mặt nhau. Nam nằm dưới tách 2 chân, nữ chụm chân ở giữa 2 chân nam. Giữ chặt tay nhau, cẳng tay thẳng.

Nam nữ ở tư thế chống đẩy, đối mặt nhau. Nam nằm dưới tách 2 chân, nữ chụm chân ở giữa 2 chân nam. Giữ chặt tay nhau, cẳng tay thẳng.

Nam từ từ hạ cùi chỏ tay xuống sàn, thực hiện động tác chống đẩy ngược, xong đẩy tay thẳng để trở về tư thế chuẩn bị.

Nam từ từ hạ cùi chỏ tay xuống sàn, thực hiện động tác chống đẩy ngược, xong đẩy tay thẳng để trở về tư thế chuẩn bị.

Sau khi về động tác chuẩn bị, nữ hạ thấp thân xuống thực hiện động tác chống đẩy. Lưu ý giữ thân thẳng khi thực hiện.

Sau khi về động tác chuẩn bị, nữ hạ thấp thân xuống thực hiện động tác chống đẩy. Lưu ý giữ thân thẳng khi thực hiện.

Động tác 2: Bài tập bụng đôi (Double Abs)

Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam

Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam

Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)

Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)

Động tác 3: Bài tập chống đẩy kết hợp vỗ tay (Hands clap push up)

Nam nữ ở tư thế chống đẩy cạnh nhau, mặt hướng về phía trước.

Nam nữ ở tư thế chống đẩy cạnh nhau, mặt hướng về phía trước.

Thực hiện động tác chống đẩy cùng lúc, đẩy lên đồng thời tay bên ngoài hướng vào trong, đập tay vào nhau (chống đẩy: xuống hít lên thở)

Thực hiện động tác chống đẩy cùng lúc, đẩy lên đồng thời tay bên ngoài hướng vào trong, đập tay vào nhau (chống đẩy: xuống hít lên thở)

Thực hiện 8 lần liên tiếp, sau đó nghỉ 30 giây 1 phút, lặp lại 8 lần vòng 2. Tập 3 vòng sau đó đổi ngược vị trí.

Thực hiện 8 lần liên tiếp, sau đó nghỉ 30 giây – 1 phút, lặp lại 8 lần vòng 2. Tập 3 vòng sau đó đổi ngược vị trí.

Động tác 4: Bài tập gập bụng chống đẩy kết hợp (Couple sit -push up)

Nam nằm ngửa, gập gối tư thế thoải mái, tay sau đầu. Nữ ở tư thế chống đẩy, tay đặt trên dầu gối nam.

Nam nằm ngửa, gập gối tư thế thoải mái, tay sau đầu. Nữ ở tư thế chống đẩy, tay đặt trên dầu gối nam.

Nam thực hiện động tác gập bụng sit up rồi trở về tư thế ban đầu, nữ thực hiện động tác chống đẩy push up rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Nam thực hiện động tác gập bụng sit up rồi trở về tư thế ban đầu, nữ thực hiện động tác chống đẩy push up rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Thực hiện động tác lần lượt, nhịp nhàng giữa hai người.

Thực hiện động tác lần lượt, nhịp nhàng giữa hai người.

Động tác 5: Bài tập tay sau đôi (Double triceps dips)

Nam nằm ngửa, gập gối ở tư thế thoải mái, đưa 2 tay song song trước mặt. Nữ đứng tách 2 chân giữa người nam, hạ người chống vào 2 tay nam, sau đó đặt từng chân lên 2 đầu gối của nam

Nam nằm ngửa, gập gối ở tư thế thoải mái, đưa 2 tay song song trước mặt. Nữ đứng tách 2 chân giữa người nam, hạ người chống vào 2 tay nam, sau đó đặt từng chân lên 2 đầu gối của nam

Nữ ép sát khuỷu tay vào người, siết bụng, từ từ hạ khuỷu tay xuống 90 độ, đồng thời thở ra, giữ cho vai cách xa lỗ tai, sau đó hít vào trở về tư thế chuẩn bị.

Nữ ép sát khuỷu tay vào người, siết bụng, từ từ hạ khuỷu tay xuống 90 độ, đồng thời thở ra, giữ cho vai cách xa lỗ tai, sau đó hít vào trở về tư thế chuẩn bị.

Khi đã ở tư thế chuẩn bị, nam từ từ hạ thấp cẳng tay xuống để khuỷu tay chạm sàn tạo góc 90 độ rồi lại quay về tư thế chuẩn bị.

Khi đã ở tư thế chuẩn bị, nam từ từ hạ thấp cẳng tay xuống để khuỷu tay chạm sàn tạo góc 90 độ rồi lại quay về tư thế chuẩn bị.

Động tác 6: Bài tập chống đẩy- squat kết hợp (Push up – squats)

Nam tư thế chống sấp 2 tay trên bục tập, có thể thay thế bằng bậc thang. Đưa 1 chân lên cho nữ băt lên vai trước sau đó đưa chân còn lại.

Nam tư thế chống sấp 2 tay trên bục tập, có thể thay thế bằng bậc thang. Đưa 1 chân lên cho nữ băt lên vai trước sau đó đưa chân còn lại. Nữ đứng sau dùng tay băt 1 chân của nam trươc đặt lên vai của mình ở vị trí thoải mái, sau đó bắt chân còn lại của nam.

Đồng thời trong cùng 1 lúc: siết bụng, nam chống đẩy, nữ xuống tư thế squats. Lưu ý giữ đúng kỹ thuật chống đẩy và squat khi thực hiện: nam giữ lưng thẳng, nữ đẩy hông về sau.

Đồng thời trong cùng 1 lúc: siết bụng, nam chống đẩy, nữ xuống tư thế squats. Lưu ý giữ đúng kỹ thuật chống đẩy và squat khi thực hiện: nam giữ lưng thẳng, nữ đẩy hông về sau.

Theo NShapre Fitness

Nguồn: ngoisao.net

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here